Dieta w stłuszczeniu wątroby (MASLD/MASH) – Co wolno jeść?

„Dieta wątrobowa” kojarzy się z gotowanym kurczakiem, sucharkami i długą listą produktów zakazanych. W przypadku stłuszczenia wątroby takie podejście nie jest jednak konieczne.

W MASLD i MASH najważniejszy jest nie pojedynczy produkt, ale cały sposób odżywiania. Najlepiej udokumentowane korzyści przynosi model żywienia zbliżony do diety śródziemnomorskiej – bogaty w warzywa, produkty pełnoziarniste, strączki, ryby, orzechy i nienasycone tłuszcze, a ubogi w żywność wysokoprzetworzoną, cukry dodane i tłuszcze nasycone.

Czy istnieje specjalna „dieta na wątrobę”?

Nie ma jednej sztywnej diety, którą musi stosować każda osoba ze stłuszczeniem wątroby.

W praktyce najważniejsze jest stworzenie sposobu żywienia, który można stosować długoterminowo. U osoby z nadmierną masą ciała dodatkowym celem jest stopniowa redukcja masy ciała, ponieważ zmniejszenie masy ciała może ograniczać stłuszczenie, stan zapalny i włóknienie wątroby.

Dlatego zamiast zastanawiać się wyłącznie nad tym, czego nie jeść na wątrobę, lepiej zacząć od pytania: jak powinien wyglądać mój codzienny sposób odżywiania?

Dieta śródziemnomorska przy MASLD i MASH

Model śródziemnomorski jest jednym z najlepiej przebadanych sposobów żywienia w chorobach metabolicznych.

Jego podstawę stanowią:

• warzywa,
• owoce,
• produkty pełnoziarniste,
• rośliny strączkowe,
• orzechy i nasiona,
• oliwa z oliwek,
• ryby i owoce morza,
• umiarkowane ilości drobiu, jaj i fermentowanych produktów mlecznych.

Jednocześnie ogranicza się czerwone i przetworzone mięso, żywność typu fast food, produkty wysokoprzetworzone, cukry dodane oraz rafinowane produkty zbożowe.

Co ważne, nie trzeba mieszkać nad Morzem Śródziemnym, aby stosować ten model. Można go łatwo dostosować do polskich produktów i zwyczajów kulinarnych.

Co jeść przy stłuszczeniu wątroby?

Warzywa – podstawa codziennego jadłospisu

Warzywa powinny pojawiać się w większości głównych posiłków.

Dobrym wyborem są m.in.:

• pomidory,
• papryka,
• brokuły,
• kalafior,
• cukinia,
• marchew,
• ogórki,
• kapusta,
• szpinak i inne warzywa liściaste,
• buraki,
• bakłażan.

Nie trzeba ograniczać się do warzyw gotowanych. Można je jeść również na surowo, piec, dusić lub przygotowywać na parze.

Owoce – tak, ale w rozsądnych ilościach

Przy MASLD nie ma potrzeby automatycznego eliminowania całych owoców ze względu na zawartość naturalnych cukrów.

Dobrym wyborem są np.:

• jabłka,
• gruszki,
• owoce jagodowe,
• pomarańcze,
• kiwi,
• śliwki.

Problemem są przede wszystkim słodzone napoje i duże ilości cukrów dodanych, a nie pojedyncze jabłko czy garść borówek.

Inaczej wygląda sytuacja z sokami owocowymi – nawet bez dodatku cukru dostarczają znacznie mniej błonnika i łatwiej wypić w nich dużą ilość cukrów niż zjeść odpowiadającą im ilość całych owoców.

Jakie węglowodany wybierać?

Warto częściej wybierać produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych.

Dobrym wyborem są:

• płatki owsiane,
• pieczywo pełnoziarniste,
• kasza gryczana,
• kasza jęczmienna,
• pęczak,
• brązowy ryż,
• pełnoziarnisty makaron.

Dostarczają więcej błonnika i zwykle zapewniają większe uczucie sytości.

Nie oznacza to jednak, że przy stłuszczeniu wątroby trzeba całkowicie zrezygnować z ziemniaków, ryżu czy pieczywa. Znaczenie ma cały jadłospis, wielkość porcji i bilans energetyczny.

Czy można jeść tłuszcze?

Tak. Stłuszczenie wątroby nie oznacza, że należy wyeliminować tłuszcz z diety.

Ważny jest przede wszystkim rodzaj tłuszczu.

Warto częściej wybierać:

• oliwę z oliwek,
• orzechy,
• nasiona,
• awokado,
• tłuste ryby morskie.

Natomiast warto ograniczyć produkty bogate w tłuszcze nasycone i żywność wysokoprzetworzoną, np. tłuste mięsa, przetworzone wyroby mięsne czy część produktów typu fast food.

Nie chodzi więc o dietę „beztłuszczową”, tylko o zamianę mniej korzystnych źródeł tłuszczu na lepsze.

Ryby przy stłuszczeniu wątroby

Ryby dobrze wpisują się w model śródziemnomorski.

Warto regularnie uwzględniać w diecie m.in.:

• łososia,
• makrelę,
• śledzia,
• sardynki,
• pstrąga.

Najlepiej wybierać ryby świeże, mrożone lub przygotowane bez dużej ilości panierki i tłuszczu.

Mięso – czego nie trzeba całkowicie eliminować?

Nie ma potrzeby przechodzenia na dietę wegetariańską tylko dlatego, że występuje MASLD.

Warto jednak ograniczyć czerwone i szczególnie przetworzone mięso, takie jak:

• kiełbasy,
• parówki,
• salami,
• bekon,
• kabanosy,
• konserwy mięsne.

Częściej można wybierać ryby, strączki, drób oraz inne źródła białka.

Czego nie jeść przy stłuszczeniu wątroby?

Nie istnieje krótka lista produktów, które są „zakazane dla wątroby”. Są jednak produkty, które warto wyraźnie ograniczyć.

Szczególną uwagę warto zwrócić na:

Słodzone napoje

• napoje gazowane,
• energetyki z cukrem,
• słodzone herbaty,
• napoje owocowe.

Duże ilości cukrów dodanych

• słodycze,
• ciastka,
• drożdżówki,
• kremowe desery,
• słodkie płatki śniadaniowe.

Żywność wysokoprzetworzoną

• fast food,
• chipsy,
• gotowe dania,
• wysoko przetworzone przekąski.

Przetworzone mięso

• kiełbasy,
• parówki,
• salami,
• boczek.

Duże ilości tłuszczów nasyconych

• tłuste mięsa,
• część produktów cukierniczych,
• niektóre produkty typu fast food.

Takie ograniczenia są elementem wzorca żywieniowego zalecanego przy MASLD.

A co z cukrem i fruktozą?

To jeden z ważniejszych elementów diety przy stłuszczeniu wątroby.

Szczególnie niekorzystne są napoje zawierające duże ilości cukrów, ponieważ można w krótkim czasie dostarczyć w ten sposób znaczną ilość energii.

Dlatego zamiast:

• coli,
• słodzonej herbaty,
• słodzonych napojów kawowych,
• energetyka z cukrem,

lepiej wybierać wodę, niesłodzoną herbatę lub kawę.

Nie oznacza to natomiast konieczności całkowitego wyeliminowania owoców.

Czy przy MASLD można pić kawę?

U większości osób kawa może być częścią zdrowej diety i nie ma potrzeby jej automatycznie eliminować z powodu stłuszczenia wątroby.

Dane obserwacyjne wskazują nawet na związek regularnego spożywania kawy z mniejszym ryzykiem zaawansowanej choroby wątroby. Trzeba jednak uwzględnić indywidualną tolerancję oraz sposób jej przygotowania – kawa z dużą ilością cukru, syropów i śmietanki to zupełnie inny produkt niż czarna kawa.

Czy alkohol jest dozwolony przy stłuszczeniu wątroby?

W przypadku stłuszczenia wątroby alkohol wymaga szczególnej ostrożności.

Nie należy traktować alkoholu jako elementu „zdrowej diety śródziemnomorskiej”. U osób z istotnym włóknieniem lub zaawansowaną chorobą wątroby zalecana jest abstynencja.

Jeżeli występuje MASH, zaawansowane włóknienie lub marskość, kwestię alkoholu najlepiej omówić bezpośrednio z lekarzem.

Czy dieta może cofnąć stłuszczenie wątroby?

Tak – zmiana stylu życia może prowadzić do zmniejszenia ilości tłuszczu w wątrobie, a odpowiednio duża i trwała redukcja masy ciała może również poprawiać stan zapalny i włóknienie.

Według aktualnych zaleceń korzyści pojawiają się już przy niewielkiej redukcji masy ciała, natomiast większa redukcja daje większą szansę na poprawę zaawansowania choroby. W materiałach AASLD wskazuje się m.in. na poprawę stłuszczenia przy redukcji około 3–5% masy ciała, a większe redukcje wiążą się z poprawą zapalenia i włóknienia.

Nie chodzi jednak o szybkie odchudzanie. Najważniejsza jest trwała zmiana, którą można utrzymać przez lata.

Przykładowy jadłospis przy stłuszczeniu wątroby

Dieta w MASLD nie musi być skomplikowana ani droga.

Śniadanie

Owsianka z jogurtem naturalnym, borówkami, jabłkiem i niewielką ilością orzechów.

II śniadanie

Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem, pomidorem i warzywami.

Obiad

Pieczony łosoś, kasza gryczana i duża porcja warzyw z oliwą.

Podwieczorek

Naturalny skyr lub jogurt z owocami.

Kolacja

Sałatka z ciecierzycą, warzywami, pestkami dyni i oliwą albo pełnoziarnista kanapka z pastą z fasoli.

To tylko przykład. Nie istnieje jeden uniwersalny jadłospis dla wszystkich pacjentów z MASLD lub MASH. Przy cukrzycy, otyłości, chorobach nerek czy innych problemach zdrowotnych dieta powinna zostać odpowiednio dostosowana.

Jak wygląda talerz przy MASLD?

Dobrym sposobem na uproszczenie diety jest myślenie o proporcjach.

½ talerza – warzywa

¼ talerza – źródło białka
np. ryba, drób, jajka, tofu, strączki.

¼ talerza – produkty pełnoziarniste lub inne źródło węglowodanów

Do tego niewielka ilość zdrowego tłuszczu, np. oliwy z oliwek, orzechów lub nasion.

Nie trzeba ważyć każdego produktu ani liczyć każdej kalorii, jeśli taki sposób odżywiania pozwala utrzymać prawidłową masę ciała i odpowiednią jakość diety.

Najważniejsze nie jest „oczyszczanie” wątroby

Przy stłuszczeniu wątroby nie trzeba stosować detoksów, głodówek ani „kuracji oczyszczających”.

Wątroba nie potrzebuje specjalnych soków, mieszanek ziół czy suplementów „na oczyszczenie”.

Znacznie większe znaczenie ma codzienny sposób odżywiania, aktywność fizyczna, masa ciała oraz leczenie chorób metabolicznych.

Co warto zapamiętać?

Dieta w stłuszczeniu wątroby nie musi być restrykcyjna. Najlepiej udokumentowane korzyści daje model żywienia zbliżony do diety śródziemnomorskiej:

• dużo warzyw,
• regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych i strączków,
• ryby, orzechy i nasiona,
• oliwa zamiast części tłuszczów nasyconych,
• mniej czerwonego i przetworzonego mięsa,
• ograniczenie słodyczy i produktów wysokoprzetworzonych,
• jak najmniej słodzonych napojów,
• odpowiednia ilość kalorii,
• trwała redukcja masy ciała, jeśli występuje jej nadmiar.

Najważniejsze jest nie to, czy pojedynczy produkt jest „dobry” lub „zły dla wątroby”, ale jak wygląda cały sposób odżywiania i czy można go utrzymać długoterminowo.