Jak bezpiecznie zacząć ćwiczyć przy dużej otyłości? Poradnik

Rozpoczęcie aktywności fizycznej przy dużej otyłości może wydawać się trudne. Szybka zadyszka, ból kolan lub kręgosłupa, ograniczona sprawność czy obawa przed kontuzją sprawiają, że wiele osób odkłada ćwiczenia na później. Tymczasem ruch nie musi oznaczać biegania, intensywnych treningów ani wielogodzinnych ćwiczeń na siłowni.

Przy dużej otyłości najważniejsze jest dopasowanie rodzaju i intensywności aktywności do aktualnych możliwości organizmu. Nawet krótkie spacery, ćwiczenia w wodzie czy trening na rowerze stacjonarnym mogą być dobrym początkiem. WHO podkreśla, że każda aktywność jest lepsza niż jej brak, a osoby nieaktywne powinny zaczynać od niewielkich ilości ruchu i stopniowo zwiększać obciążenie.

Czy przy dużej otyłości można ćwiczyć?

Tak. Otyłość nie jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie – regularny ruch może poprawiać wydolność, sprawność, jakość snu, samopoczucie oraz zdrowie metaboliczne i sercowo-naczyniowe. Pomaga również w redukcji masy ciała, choć sama aktywność fizyczna nie zawsze wystarcza do uzyskania dużego spadku masy ciała.

Nie trzeba jednak od razu realizować pełnych zaleceń dotyczących aktywności. Dla zdrowych dorosłych docelowo zaleca się 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu. Osoba, która dotychczas była mało aktywna, może dochodzić do tego poziomu stopniowo.

Od czego zacząć?

Na początku warto postawić na aktywność, która nie powoduje dużego przeciążenia stawów i pozwala kontrolować intensywność.

Dobrym wyborem mogą być:

• spacer – nawet 5–10 minut na początek,
• marsz w spokojnym tempie,
• rower stacjonarny lub poziomy,
• ćwiczenia w wodzie i aqua aerobik,
• pływanie, jeśli technika i wydolność na to pozwalają,
• ćwiczenia wzmacniające wykonywane na siedząco lub z podparciem,
• ćwiczenia z gumami oporowymi lub lekkimi obciążeniami.

Aktywności w wodzie mogą być szczególnie komfortowe dla osób, u których masa ciała powoduje duże obciążenie stawów. Pływanie i ćwiczenia w wodzie należą do form aktywności, które mogą być wykorzystywane również u osób z ograniczeniami ruchowymi.

Jak powinien wyglądać pierwszy trening?

Nie musi być długi. Jeżeli obecnie praktycznie się nie ruszasz, dobrym początkiem może być 5–10 minut spokojnego marszu, a następnie stopniowe wydłużanie czasu.

Przykładowo:

Tydzień 1: 5–10 minut ruchu, 4–5 razy w tygodniu
Tydzień 2: 10–15 minut, 4–5 razy w tygodniu
Tydzień 3: 15–20 minut, 4–5 razy w tygodniu
Kolejne tygodnie: stopniowe zwiększanie czasu i intensywności

Nie jest to uniwersalny plan dla każdej osoby – tempo zwiększania aktywności powinno zależeć od kondycji, wieku, chorób współistniejących i sprawności.

Najważniejsza zasada brzmi: nie próbuj nadrobić kilku lat braku aktywności w ciągu jednego tygodnia.

Czy bieganie przy dużej otyłości jest bezpieczne?

Bieganie nie jest automatycznie zakazane przy otyłości, ale nie zawsze powinno być pierwszą formą aktywności. Przy dużej masie ciała każdy krok podczas biegu wiąże się z większym obciążeniem układu ruchu niż podczas spokojnego marszu. Jeżeli dodatkowo występują bóle kolan, bioder, stóp lub kręgosłupa, rozpoczęcie od biegania może być niepotrzebnie obciążające.

Dlatego często lepiej najpierw poprawić wydolność poprzez marsz, rower, ćwiczenia w wodzie lub trening o niskim obciążeniu stawów, a dopiero później – jeśli organizm dobrze toleruje wysiłek – zwiększać intensywność.

Nie ma potrzeby biegać, aby odnieść korzyści zdrowotne z aktywności fizycznej.

A jeśli bolą kolana albo kręgosłup?

Ból podczas codziennego ruchu nie powinien być ignorowany. Nie oznacza jednak, że trzeba całkowicie zrezygnować z aktywności.

W takiej sytuacji warto wybrać ćwiczenia, które pozwalają ograniczyć obciążenie bolesnego obszaru. Pomocne mogą być między innymi ćwiczenia w wodzie, rower stacjonarny czy odpowiednio dobrany trening wzmacniający.

Jeżeli ból jest nasilony, pojawia się obrzęk stawu, ograniczenie ruchomości albo dolegliwości utrzymują się mimo zmniejszenia obciążenia, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Czy trzeba skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń?

Nie każda osoba potrzebuje specjalnej zgody lekarskiej przed rozpoczęciem spokojnej aktywności. WHO wskazuje, że stopniowe wprowadzanie umiarkowanego wysiłku u osób nieaktywnych jest zazwyczaj bezpieczne.

Konsultacja jest jednak szczególnie ważna, jeśli występują choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca, istotne problemy ze stawami, znaczne ograniczenie sprawności albo planujesz rozpocząć intensywny wysiłek po długim okresie braku aktywności. CDC również zaleca konsultację w przypadku przewlekłych chorób oraz przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku u osób wcześniej nieaktywnych i z nadwagą lub otyłością.

Podczas ćwiczeń należy przerwać wysiłek i skonsultować się z lekarzem, jeśli pojawią się niepokojące objawy, takie jak ból lub ucisk w klatce piersiowej, omdlenie, silna duszność niewspółmierna do wysiłku czy nagłe zaburzenia rytmu serca.

Ruch nie musi oznaczać „treningu”

Przy dużej otyłości warto zmienić sposób myślenia o aktywności. Nie chodzi wyłącznie o godzinę spędzoną na siłowni.

Znaczenie ma również codzienny ruch: krótki spacer, wejście po schodach, przejście kilku przystanków pieszo, aktywne spędzanie czasu z rodziną czy częstsze wstawanie od biurka.

Jeżeli obecnie większość dnia spędzasz siedząco, zwiększenie codziennej aktywności może być ważniejszym pierwszym krokiem niż rozpoczęcie intensywnego programu treningowego.

Najważniejsze: regularność, nie perfekcja

Przy dużej otyłości celem nie powinno być wykonanie jak najcięższego treningu. Znacznie ważniejsze jest znalezienie takiej formy ruchu, którą można wykonywać regularnie i bez ciągłych kontuzji czy bólu.

Z czasem można zwiększać czas trwania ćwiczeń, ich częstotliwość i intensywność. Docelowo warto łączyć aktywność aerobową z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie.

Nie musisz zacząć od biegania. Nie musisz ćwiczyć godzinę. Nie musisz być sprawny, żeby zacząć się ruszać.

Pierwszym celem może być po prostu kilka minut ruchu dziennie – a następnie stopniowe budowanie kondycji. Jeśli duża otyłość współistnieje z bólem, chorobami przewlekłymi lub znacznym ograniczeniem sprawności, plan aktywności warto ustalić indywidualnie z lekarzem, fizjoterapeutą lub specjalistą zajmującym się leczeniem otyłości.