Emocjonalne jedzenie – jak psychika i stres wpływają na tycie?

Nie zawsze jemy dlatego, że jesteśmy głodni. Czasem sięgamy po jedzenie, gdy jesteśmy zestresowani, smutni, znudzeni, zmęczeni albo chcemy poprawić sobie nastrój.

Jednorazowe zjedzenie czegoś słodkiego po trudnym dniu nie oznacza jeszcze problemu. Kłopot pojawia się wtedy, gdy jedzenie staje się głównym sposobem radzenia sobie z emocjami i regularnie prowadzi do przejadania się.

Czym jest jedzenie emocjonalne? Czy stres rzeczywiście może powodować tycie? I kiedy warto poszukać pomocy psychodietetyka lub psychologa?

Czym jest jedzenie emocjonalne?

Jedzenie emocjonalne oznacza sięganie po jedzenie przede wszystkim w odpowiedzi na emocje, a nie na fizyczny głód.

Może pojawić się na przykład wtedy, gdy:

• jesteśmy zestresowani,
• czujemy smutek lub samotność,
• jesteśmy znudzeni,
• jesteśmy zmęczeni,
• chcemy się nagrodzić,
• potrzebujemy szybko poprawić sobie nastrój.

Jedzenie może wtedy chwilowo przynieść ulgę. Problem polega na tym, że efekt zwykle nie trwa długo, a po nim może pojawić się poczucie winy lub frustracja.

Głód fizyczny a głód emocjonalny

Te dwa rodzaje głodu mogą być trudne do odróżnienia, ale istnieją pewne wskazówki.

Głód fizyczny:

• pojawia się stopniowo,
• może być zaspokojony różnymi produktami,
• ustępuje po zjedzeniu odpowiedniej ilości jedzenia,
• nie musi wiązać się z konkretną zachcianką.

Głód emocjonalny:

• może pojawić się nagle,
• często wiąże się z konkretnym produktem, np. słodyczami,
• może występować mimo niedawnego posiłku,
• nie zawsze ustępuje po zjedzeniu,
• często pojawia się w określonych sytuacjach lub emocjach.

Nie jest to jednak prosty podział. Emocje mogą wpływać na apetyt, a rzeczywisty głód i głód emocjonalny mogą występować jednocześnie.

Dlaczego stres zwiększa ochotę na jedzenie?

Stres wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, w tym na apetyt i zachowania związane z jedzeniem.

U części osób stres powoduje zmniejszenie apetytu, ale u innych może zwiększać ochotę na jedzenie, szczególnie na produkty wysokoenergetyczne.

Znaczenie ma również sposób, w jaki nauczyliśmy się radzić sobie z trudnymi emocjami. Jeżeli jedzenie wielokrotnie przynosiło szybką ulgę, mózg może utrwalać taki sposób reagowania.

W efekcie w kolejnej stresującej sytuacji automatycznie pojawia się ochota na jedzenie.

Dlaczego najczęściej sięgamy po słodycze?

Podczas jedzenia smacznych produktów aktywowane są układy związane z nagrodą i przyjemnością.

Słodycze czy wysoko przetworzona żywność są łatwo dostępne, intensywne w smaku i dostarczają dużej ilości energii.

Nie oznacza to jednak, że „cukier uzależnia” w taki sam sposób jak substancje psychoaktywne. Problem częściej polega na utrwaleniu nawyku: trudna emocja → jedzenie → chwilowa poprawa samopoczucia.

Czy stres powoduje tycie?

Może sprzyjać zwiększeniu masy ciała, ale nie dzieje się tak automatycznie u każdej osoby.

Przewlekły stres może wpływać między innymi na:

• apetyt,
• wybór bardziej kalorycznych produktów,
• częstotliwość podjadania,
• jakość snu,
• aktywność fizyczną,
• sposób reagowania na głód i sytość.

Jeżeli w efekcie regularnie dostarczamy organizmowi więcej energii, niż potrzebuje, z czasem może dojść do zwiększenia masy ciała.

Czy jedzenie emocjonalne oznacza zaburzenie odżywiania?

Nie zawsze.

Jedzenie emocjonalne jest zachowaniem, które może występować również u osób bez zaburzeń odżywiania.

Inaczej wygląda sytuacja, gdy pojawiają się powtarzające się epizody objadania się, utrata kontroli nad ilością jedzenia, silny wstyd lub poczucie winy i inne objawy wskazujące na zaburzenie odżywiania.

Dlatego nie każde „zajadanie stresu” oznacza chorobę, ale regularne i trudne do kontrolowania epizody wymagają większej uwagi.

Czym jest jedzenie kompulsywne?

Określenie jedzenie kompulsywne często stosuje się do sytuacji, w której osoba ma poczucie utraty kontroli nad jedzeniem i trudno jest jej przerwać rozpoczęty epizod.

Może pojawić się między innymi:

• jedzenie bardzo dużej ilości pokarmu w krótkim czasie,
• poczucie, że nie można przestać jeść,
• jedzenie mimo braku głodu,
• jedzenie w samotności lub ukryciu,
• silne poczucie winy po jedzeniu.

Jeżeli takie sytuacje powtarzają się regularnie, warto skonsultować je ze specjalistą.

Czym różni się objadanie od zespołu napadowego objadania się?

Nie każdy epizod przejedzenia oznacza zespół napadowego objadania się (BED).

BED jest rozpoznawanym zaburzeniem odżywiania, w którym występują powtarzające się epizody objadania się połączone z poczuciem utraty kontroli oraz określonym zestawem objawów.

Do rozpoznania potrzebna jest ocena specjalisty.

Ważne jest również to, że masa ciała sama w sobie nie pozwala rozpoznać ani wykluczyć BED. Zaburzenie może występować u osób o różnej masie ciała.

Dlaczego restrykcyjna dieta może nasilać problem?

Bardzo restrykcyjne diety mogą paradoksalnie utrudniać kontrolowanie jedzenia.

Jeżeli dieta opiera się na ciągłym zakazywaniu określonych produktów, może pojawić się silna koncentracja na jedzeniu i poczucie pozbawienia.

Po złamaniu zasad może natomiast pojawić się myślenie:

„Skoro już zjadłam coś zakazanego, to wszystko jedno.”

Wtedy niewielkie odstępstwo może przerodzić się w duże przejedzenie.

Dlatego leczenie otyłości i jedzenia emocjonalnego nie powinno opierać się wyłącznie na zakazach.

Jak przerwać błędne koło jedzenia emocjonalnego?

Pierwszym krokiem jest zauważenie, kiedy i dlaczego sięgamy po jedzenie.

Pomocne może być zadanie sobie kilku pytań:

• Czy naprawdę jestem głodna?
• Co czuję w tej chwili?
• Co wydarzyło się bezpośrednio przed pojawieniem się ochoty na jedzenie?
• Czy mam ochotę na jedzenie, czy na konkretny produkt?
• Czy jedzenie rzeczywiście rozwiąże problem, który wywołał emocje?

Nie chodzi o to, żeby za każdym razem odmawiać sobie jedzenia. Chodzi o rozpoznanie sytuacji, w których jedzenie pełni funkcję inną niż zaspokojenie głodu.

Co zamiast jedzenia?

Jeżeli jedzenie służy przede wszystkim regulowaniu emocji, warto stopniowo budować inne sposoby radzenia sobie z nimi.

W zależności od sytuacji może pomóc:

• krótki spacer,
• rozmowa z bliską osobą,
• odpoczynek,
• ćwiczenia oddechowe,
• aktywność fizyczna,
• muzyka,
• prysznic lub kąpiel,
• zajęcie, które odciąga uwagę od impulsu jedzenia.

Nie chodzi o znalezienie jednej „magicznej” metody. Celem jest zwiększenie liczby sposobów radzenia sobie ze stresem i emocjami.

Czy trzeba całkowicie zrezygnować ze słodyczy?

Nie.

Całkowity zakaz może u części osób nasilać koncentrację na określonych produktach.

Znacznie ważniejsze jest to, aby większość codziennego jadłospisu była odżywcza i dopasowana do potrzeb organizmu, a jedzenie nie było dzielone na produkty „idealne” i „zakazane”.

Jak pomaga psychodietetyka?

Psychodietetyka łączy wiedzę dotyczącą odżywiania z psychologią zachowań związanych z jedzeniem.

W pracy nad jedzeniem emocjonalnym można analizować między innymi:

• sytuacje wywołujące podjadanie,
• emocje pojawiające się przed jedzeniem,
• nawyki i automatyczne zachowania,
• sposób myślenia o jedzeniu i własnym ciele,
• restrykcyjne podejście do diety,
• sposoby radzenia sobie ze stresem.

Celem nie jest nauczenie się kolejnej diety, ale zmiana relacji z jedzeniem i znalezienie skuteczniejszych sposobów radzenia sobie z emocjami.

Kiedy potrzebna jest pomoc psychologa lub psychiatry?

Warto rozważyć konsultację, jeśli:

• regularnie dochodzi do utraty kontroli nad jedzeniem,
• jedzenie jest głównym sposobem radzenia sobie ze stresem,
• pojawia się silne poczucie winy lub wstyd,
• objadanie się powtarza mimo prób jego kontrolowania,
• występują zachowania kompensacyjne, np. prowokowanie wymiotów,
• jedzenie zaczyna znacząco wpływać na codzienne życie.

W przypadku podejrzenia zaburzenia odżywiania potrzebna może być pomoc psychologa, psychoterapeuty, psychiatry lub zespołu specjalistów.

Czy leczenie otyłości powinno obejmować psychikę?

Często tak.

Otyłość jest chorobą o wielu przyczynach. Na masę ciała wpływają między innymi genetyka, metabolizm, sposób odżywiania, aktywność fizyczna, sen, leki, choroby współistniejące oraz czynniki psychologiczne i środowiskowe.

Dlatego skuteczne leczenie nie zawsze powinno ograniczać się do samego jadłospisu.

U części osób bardzo ważnym elementem terapii jest praca nad emocjami, zachowaniami związanymi z jedzeniem i sposobami radzenia sobie ze stresem.

Podsumowanie

Jedzenie emocjonalne nie oznacza braku silnej woli. Często jest wyuczonym sposobem radzenia sobie ze stresem, smutkiem, nudą czy zmęczeniem.

Samo jedzenie emocjonalne nie jest jeszcze zaburzeniem odżywiania. Jeżeli jednak pojawia się regularna utrata kontroli nad jedzeniem, napady objadania się lub silne cierpienie psychiczne, warto skonsultować się ze specjalistą.

W leczeniu otyłości znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale również dlaczego jemy. Praca nad emocjami, stresem i nawykami może być ważnym elementem skutecznego leczenia.

Psychodietetyka może pomóc zrozumieć mechanizmy stojące za jedzeniem emocjonalnym i stopniowo budować zdrowsze sposoby radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.