Efekt jojo i zwolniony metabolizm – dlaczego restrykcje nie działają?

Schudnąć, przytyć, znowu schudnąć i ponownie wrócić do wcześniejszej masy ciała – taki schemat zna wiele osób.

Efekt jojo często pojawia się po dietach, które są bardzo restrykcyjne i trudne do utrzymania przez dłuższy czas. W czasie diety masa ciała spada, ale po jej zakończeniu apetyt może się zwiększyć, a powrót do wcześniejszych nawyków prowadzi do ponownego przybierania na wadze.

W takich sytuacjach często mówi się, że „metabolizm został spowolniony”. Jest w tym pewne ziarno prawdy, ale rzeczywistość jest bardziej złożona.

Czym jest efekt jojo?

Efekt jojo oznacza powtarzające się wahania masy ciała – najczęściej spadek masy podczas odchudzania, a następnie jej ponowny wzrost.

Może wyglądać na przykład tak:

dieta → utrata masy ciała → powrót do wcześniejszego sposobu odżywiania → wzrost masy ciała → kolejna dieta.

Im bardziej restrykcyjna dieta, tym trudniej często utrzymać ją przez długi czas.

Dlaczego po diecie kilogramy wracają?

Przyczyn może być kilka.

Podczas odchudzania:

• organizm waży mniej,
• zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne,
• może zmniejszyć się masa mięśniowa,
• rośnie apetyt,
• zmieniają się mechanizmy regulujące głód i sytość,
• organizm stara się oszczędzać energię.

Jeżeli po zakończeniu diety wracamy do wcześniejszych nawyków żywieniowych, organizm może stosunkowo szybko odzyskać utraconą masę.

Czy metabolizm naprawdę zwalnia podczas odchudzania?

Tak.

Podczas utraty masy ciała zmniejsza się podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, ponieważ mniejsze ciało potrzebuje mniej energii do funkcjonowania.

Dodatkowo może pojawić się tak zwana adaptacja metaboliczna.

Oznacza to, że organizm częściowo dostosowuje wydatkowanie energii do mniejszej podaży kalorii i niższej masy ciała.

Nie oznacza to jednak, że metabolizm zostaje „zepsuty”.

Czym jest adaptacja metaboliczna?

Adaptacja metaboliczna to mechanizm, w którym organizm reaguje na długotrwałe ograniczenie dostępności energii.

Może między innymi zmniejszać wydatki energetyczne.

Znaczenie mają także zmiany w codziennej aktywności. Osoba stosująca bardzo restrykcyjną dietę może nieświadomie mniej się poruszać, częściej odpoczywać lub mieć mniej energii na aktywność.

W efekcie całkowite zapotrzebowanie energetyczne może dodatkowo się zmniejszyć.

Czy organizm „broni się” przed utratą wagi?

W pewnym sensie tak.

Organizm posiada mechanizmy regulujące masę ciała i apetyt.

Po utracie masy ciała może dojść między innymi do zwiększenia głodu i zmniejszenia uczucia sytości.

To jeden z powodów, dla których utrzymanie niższej masy ciała może być trudniejsze niż jej początkowa redukcja.

Nie jest to jednak kwestia braku silnej woli.

Dlaczego po diecie jestem bardziej głodny?

Podczas redukcji masy ciała zmienia się działanie mechanizmów regulujących apetyt.

Organizm może zwiększać sygnały związane z głodem i zmniejszać sygnały sytości.

W praktyce oznacza to, że po pewnym czasie diety osoba może częściej myśleć o jedzeniu i mieć większą ochotę na produkty wysokoenergetyczne.

To jedna z przyczyn, dla których bardzo restrykcyjne diety są trudne do utrzymania.

Czy bardzo mała liczba kalorii przyspieszy odchudzanie?

Na początku bardzo restrykcyjna dieta może rzeczywiście prowadzić do szybkiego spadku masy ciała.

Nie oznacza to jednak, że jest to najlepsza metoda.

Szybki spadek masy może obejmować nie tylko tkankę tłuszczową, ale również wodę i masę mięśniową.

Dodatkowo bardzo mała ilość jedzenia może prowadzić do:

• silnego głodu,
• osłabienia,
• problemów z koncentracją,
• gorszej tolerancji wysiłku,
• zwiększonego ryzyka powrotu do wcześniejszych nawyków.

Czy głodówka może „zepsuć metabolizm”?

Nie w takim sensie, że metabolizm zostaje trwale uszkodzony.

Długotrwałe, znaczne ograniczenie energii powoduje jednak szereg zmian adaptacyjnych.

Organizm zmniejsza wydatki energetyczne, a wraz ze spadkiem masy ciała samo zapotrzebowanie na energię również się zmniejsza.

Problem pojawia się szczególnie wtedy, gdy głodówka jest częścią powtarzającego się schematu: bardzo restrykcyjna dieta, szybki spadek masy ciała, przerwanie diety i powrót do wcześniejszego sposobu odżywiania.

Czy można spowolnić metabolizm na zawsze?

Nie ma podstaw, aby uważać, że typowa dieta redukcyjna trwale „niszczy metabolizm”.

Organizm dostosowuje się do zmiany masy ciała i dostępności energii, ale nie oznacza to nieodwracalnego uszkodzenia przemiany materii.

Problemem może być natomiast wielokrotne odchudzanie i odzyskiwanie masy ciała.

Dlaczego po schudnięciu trzeba jeść mniej niż wcześniej?

Jeżeli ktoś waży mniej, jego organizm zazwyczaj potrzebuje mniej energii do funkcjonowania.

Przykładowo osoba ważąca 100 kg będzie potrzebowała więcej energii do utrzymania masy ciała niż ta sama osoba ważąca 75 kg.

Dlatego ilość jedzenia, która wcześniej pozwalała utrzymać określoną masę ciała, po schudnięciu może powodować jej ponowny wzrost.

Nie oznacza to, że metabolizm został uszkodzony.

Czy utrata mięśni spowalnia metabolizm?

Może mieć znaczenie.

Tkanka mięśniowa zużywa energię również w spoczynku. Jeżeli podczas bardzo restrykcyjnej diety dochodzi do znacznej utraty masy mięśniowej, całkowite zapotrzebowanie energetyczne może się zmniejszyć.

Dlatego podczas redukcji masy ciała ważne są:

• odpowiednia ilość białka,
• aktywność fizyczna,
• szczególnie ćwiczenia oporowe,
• stopniowe tempo redukcji.

Pomagają one ograniczyć utratę masy mięśniowej.

Czy cardio wystarczy podczas odchudzania?

Aktywność aerobowa, taka jak szybki marsz, jazda na rowerze czy bieganie, jest bardzo korzystna dla zdrowia.

Warto jednak uwzględnić również ćwiczenia oporowe.

Trening siłowy pomaga utrzymać lub zwiększać masę mięśniową podczas redukcji masy ciała.

Nie trzeba jednak wykonywać bardzo intensywnych treningów, aby leczenie otyłości było skuteczne.

Czy efekt jojo jest groźny?

Powtarzające się duże wahania masy ciała mogą utrudniać długoterminowe leczenie otyłości.

Problemem jest również to, że kolejne restrykcyjne diety mogą prowadzić do zniechęcenia i poczucia porażki.

Warto pamiętać, że powrót kilogramów nie oznacza, że ktoś „nie ma silnej woli”.

Otyłość jest chorobą przewlekłą, a jej leczenie często wymaga długoterminowego podejścia.

Czy każda osoba po diecie ma efekt jojo?

Nie.

Niektórym osobom udaje się utrzymać zmniejszoną masę ciała przez długi czas.

Największe znaczenie ma to, czy sposób odżywiania i poziom aktywności można utrzymać również po zakończeniu aktywnej fazy redukcji.

Im bardziej dieta różni się od normalnego sposobu życia, tym trudniej może być ją utrzymać.

Dlaczego restrykcyjne diety często nie działają?

Problemem nie musi być sam początkowy spadek masy ciała.

Wiele diet rzeczywiście pozwala schudnąć.

Trudność polega na utrzymaniu efektu.

Jeżeli dieta jest bardzo ograniczająca, monotonna lub wymaga ciągłego kontrolowania każdego produktu, większość osób nie jest w stanie stosować jej przez wiele lat.

Po jej zakończeniu wracają wcześniejsze nawyki i masa ciała może ponownie wzrosnąć.

Czy trzeba liczyć kalorie?

Nie zawsze.

Liczenie kalorii może być pomocne dla niektórych osób, ale nie jest konieczne dla każdego.

Ważniejsze jest stworzenie sposobu odżywiania, który:

• zapewnia odpowiednią ilość składników odżywczych,
• pozwala kontrolować masę ciała,
• nie powoduje ciągłego głodu,
• można utrzymać przez długi czas.

Czy można schudnąć bez głodzenia się?

Tak.

Skuteczne leczenie otyłości nie powinno polegać na ciągłym odczuwaniu głodu.

Odpowiednio zaplanowane posiłki mogą dostarczać dużej objętości jedzenia przy umiarkowanej ilości energii.

Znaczenie ma między innymi odpowiednia ilość białka, warzyw, produktów bogatych w błonnik oraz właściwe nawodnienie.

Czy warto robić „detoks” po diecie?

Nie ma potrzeby stosowania specjalnych detoksów po zakończeniu odchudzania.

Organizm posiada własne mechanizmy usuwania produktów przemiany materii, za które odpowiadają między innymi wątroba i nerki.

Soki, głodówki czy bardzo restrykcyjne jadłospisy nie są potrzebne do „oczyszczania” organizmu.

Czy jeden dzień objadania się niszczy efekty diety?

Nie.

Masa ciała może przejściowo zwiększyć się po większym posiłku, ale nie oznacza to natychmiastowego przyrostu dużej ilości tkanki tłuszczowej.

Na wadze może pojawić się więcej kilogramów między innymi z powodu większej ilości treści pokarmowej i zatrzymania wody.

Najważniejsze jest to, co dzieje się w dłuższej perspektywie.

Co zrobić, jeśli waga wraca po każdej diecie?

Warto przestać szukać kolejnej krótkoterminowej diety i zastanowić się, dlaczego poprzednie próby kończyły się niepowodzeniem.

Pomocna może być analiza:

• sposobu odżywiania,
• poziomu aktywności,
• snu,
• apetytu,
• stresu,
• chorób współistniejących,
• przyjmowanych leków,
• dotychczasowych prób redukcji masy ciała.

U osób z otyłością można również rozważyć profesjonalne leczenie, w tym farmakoterapię, jeżeli istnieją do niej wskazania.

Czy można zatrzymać efekt jojo?

Tak, choć wymaga to zwykle innego podejścia niż kolejna restrykcyjna dieta.

Pomocne jest stopniowe wprowadzanie zmian, które można utrzymać również po osiągnięciu niższej masy ciała.

Ważne są między innymi:

• regularne posiłki,
• odpowiednia ilość białka,
• aktywność fizyczna,
• ćwiczenia oporowe,
• odpowiednia ilość snu,
• kontrolowanie masy ciała,
• unikanie bardzo restrykcyjnych diet.

Czy trzeba utrzymywać dietę po schudnięciu?

Po zakończeniu aktywnej redukcji nadal potrzebne są pewne zasady żywieniowe.

Nie oznacza to jednak konieczności pozostawania na restrykcyjnej diecie przez całe życie.

Celem jest przejście do sposobu odżywiania, który pozwala utrzymać osiągniętą masę ciała i jednocześnie daje możliwość normalnego funkcjonowania.

Kiedy warto skorzystać z pomocy lekarza?

Warto rozważyć konsultację, jeżeli:

• wielokrotnie chudniesz i ponownie przybierasz na wadze,
• każda dieta kończy się efektem jojo,
• masa ciała systematycznie rośnie,
• występują choroby związane z otyłością,
• pojawia się bardzo silny apetyt,
• podejrzewasz, że przyjmowane leki wpływają na masę ciała,
• samodzielne próby redukcji nie przynoszą trwałego efektu.

W takich sytuacjach problem można potraktować jako chorobę wymagającą kompleksowego leczenia, a nie kolejną „nieudaną dietę”.

Podsumowanie

Efekt jojo nie oznacza, że metabolizm został trwale zepsuty. Podczas odchudzania organizm dostosowuje się do niższej masy ciała i mniejszej dostępności energii. Zmniejsza się również zapotrzebowanie energetyczne, a jednocześnie może zwiększać się apetyt.

To właśnie między innymi dlatego utrzymanie niższej masy ciała może być trudniejsze niż jej początkowa redukcja.

Bardzo restrykcyjne diety i głodówki mogą prowadzić do szybkiej utraty masy ciała, ale często są trudne do utrzymania. Po ich zakończeniu powrót do wcześniejszych nawyków może skutkować ponownym przybieraniem na wadze.

Najlepszym sposobem na ograniczenie ryzyka efektu jojo jest długoterminowe podejście do leczenia, a nie ciągłe rozpoczynanie kolejnych diet. Ważne są odpowiednie odżywianie, aktywność fizyczna, utrzymanie masy mięśniowej, sen oraz praca nad nawykami.

Jeżeli mimo wielu prób masa ciała regularnie wraca, nie musi to oznaczać braku motywacji. Warto poszukać przyczyn problemu i sprawdzić, jakie możliwości leczenia otyłości mogą być odpowiednie w konkretnej sytuacji.