Post przerywany (Intermittent Fasting) a kliniczna otyłość

Post przerywany, czyli Intermittent Fasting (IF), od kilku lat cieszy się ogromną popularnością. Jedni traktują go jako prosty sposób na ograniczenie kalorii, inni jako metodę poprawy wrażliwości insulinowej i przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej.

W przypadku otyłości pytanie brzmi jednak nie tylko: „czy post działa?”, ale przede wszystkim dla kogo jest odpowiedni i czy rzeczywiście daje lepsze efekty niż inne sposoby ograniczenia energii?

Czym jest post przerywany?

Intermittent Fasting to sposób organizacji posiłków, w którym występują okresy jedzenia i okresy celowego nieprzyjmowania kalorii.

Najpopularniejszym wariantem jest 16:8, czyli 16 godzin bez jedzenia i 8-godzinne okno żywieniowe. Przykładowo pierwsze posiłki są spożywane w godzinach 10:00–18:00, a przez pozostałą część doby nie dostarcza się kalorii.

Istnieją również inne modele, między innymi:

• 14:10,
• 16:8,
• 18:6,
• ograniczenie jedzenia do określonej części dnia,
• post całodniowy w wybrane dni tygodnia.

Nie wszystkie formy postu są równie łatwe do utrzymania i nie każda będzie odpowiednia dla osoby z otyłością.

Czy post przerywany odchudza?

Tak, może pomagać w redukcji masy ciała, ale przede wszystkim dlatego, że u części osób prowadzi do zmniejszenia całkowitego spożycia energii.

Samo skrócenie okna żywieniowego nie oznacza automatycznie, że organizm zacznie spalać dużą ilość tkanki tłuszczowej.

Jeżeli podczas krótszego okna żywieniowego ktoś nadal dostarcza tyle samo kalorii co wcześniej, masa ciała może się znacząco nie zmienić.

Badania pokazują, że Intermittent Fasting może być skuteczną metodą redukcji masy ciała, ale jego przewaga nad tradycyjnym, stałym ograniczeniem kalorii nie jest wyraźna. W wielu analizach obie strategie prowadzą do podobnych efektów, jeśli całkowite ograniczenie energii jest porównywalne.

Najlepsza metoda odchudzania to więc niekoniecznie ta najbardziej restrykcyjna, ale taka, którą można utrzymać przez długi czas.

Co dzieje się z insuliną podczas postu?

Po posiłku stężenie glukozy we krwi wzrasta, a trzustka wydziela insulinę. Hormon ten pomaga między innymi transportować glukozę do komórek i magazynować energię.

W okresie bez jedzenia poziom insuliny naturalnie się obniża. Organizm może wtedy w większym stopniu korzystać z zapasów energii zgromadzonych w tkankach.

Nie oznacza to jednak, że im dłużej pościmy, tym więcej tłuszczu tracimy.

Ostateczna redukcja tkanki tłuszczowej zależy przede wszystkim od długoterminowego bilansu energetycznego. Zmiany poziomu insuliny są jednym z elementów regulacji metabolizmu, ale nie można sprowadzić odchudzania do prostego mechanizmu „niska insulina = spalanie tłuszczu”.

Czy IF poprawia insulinooporność?

U części osób z nadwagą lub otyłością post przerywany może poprawiać niektóre parametry metaboliczne, w tym wrażliwość insulinową.

Część tego efektu może jednak wynikać po prostu z redukcji masy ciała.

Dlatego nie należy traktować IF jako specjalnej terapii, która automatycznie „leczy insulinooporność”. Jeżeli występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej, konieczna jest ich właściwa diagnostyka i odpowiednie postępowanie.

Czy trzeba jeść tylko w 8-godzinnym oknie?

Nie.

Model 16:8 jest popularny, ale nie ma dowodów, że dokładnie 8 godzin stanowi magiczną granicę, po której organizm zaczyna skuteczniej spalać tłuszcz.

Dla części osób lepszy może być łagodniejszy model, np. 14:10. Inni dobrze funkcjonują przy regularnych posiłkach bez żadnego postu.

Jeżeli krótkie okno żywieniowe powoduje silny głód, rozdrażnienie, problemy z koncentracją lub wieczorne napady objadania się, prawdopodobnie nie jest to odpowiednia strategia.

Czy podczas IF można jeść wszystko?

Nie.

Skrócenie czasu jedzenia nie sprawia, że jakość diety przestaje mieć znaczenie.

W oknie żywieniowym warto nadal zadbać o:

• odpowiednią ilość białka,
• warzywa i owoce,
• produkty bogate w błonnik,
• wartościowe źródła tłuszczów,
• produkty pełnoziarniste,
• odpowiednią ilość płynów.

Warto również ograniczać nadmiar wysoko przetworzonej żywności, słodzonych napojów i produktów o dużej gęstości energetycznej.

Jeżeli całodzienne zapotrzebowanie na energię zostanie skonsumowane w ciągu kilku godzin, samo „okno żywieniowe” nie zagwarantuje redukcji masy ciała.

Co można pić podczas postu?

W okresie postu można zazwyczaj spożywać napoje, które nie dostarczają istotnej ilości kalorii, przede wszystkim:

• wodę,
• niesłodzoną herbatę,
• kawę bez dodatku cukru i mleka.

Jeżeli do kawy dodajesz cukier, syrop lub większą ilość mleka, dostarczasz energii i formalnie przerywasz okres postu.

Nie należy jednak doprowadzać do odwodnienia tylko po to, żeby „utrzymać post”.

Czy IF jest lepszy od zwykłej diety?

Nie ma jednej odpowiedzi.

Post przerywany może być wygodny dla osoby, która woli jeść rzadziej i nie ma problemu z pomijaniem śniadania lub wcześniejszym zakończeniem kolacji.

Dla kogoś innego lepsze będą trzy lub cztery regularne posiłki.

W leczeniu otyłości najważniejsze jest uzyskanie trwałej redukcji masy ciała i poprawa zdrowia metabolicznego. Jeżeli określony sposób żywienia powoduje ciągłe poczucie głodu i prowadzi do napadów objadania się, trudno uznać go za dobre rozwiązanie – nawet jeśli teoretycznie pozwala ograniczyć kalorie.

Kto powinien uważać na post przerywany?

IF nie jest odpowiednią metodą dla każdego.

Szczególnej ostrożności wymagają między innymi osoby:

• z historią zaburzeń odżywiania,
• z częstymi napadami objadania się,
• przyjmujące leki mogące powodować hipoglikemię,
• z niektórymi chorobami przewlekłymi,
• niedożywione lub z niedowagą.

Odpowiednie postępowanie jest również szczególnie ważne w ciąży i okresie karmienia piersią – nie jest to czas na samodzielne stosowanie restrykcyjnych diet redukcyjnych.

Jeżeli przyjmujesz leki na cukrzycę, nie powinno się samodzielnie zmieniać ich dawkowania w związku z rozpoczęciem postu.

Czy IF może prowadzić do napadów objadania?

U niektórych osób tak.

Długie okresy bez jedzenia mogą powodować bardzo silny głód, a następnie utratę kontroli nad ilością spożywanego jedzenia.

Jest to szczególnie istotne u osób, które mają historię napadowego objadania się (BED) lub stosują bardzo restrykcyjne diety.

W takim przypadku post przerywany może zamiast pomóc utrwalać schemat:

restrykcja → silny głód → napad objadania → poczucie winy → kolejna restrykcja.

Jeżeli tak wygląda Twoje doświadczenie, warto skonsultować sposób odżywiania ze specjalistą, zamiast jeszcze bardziej wydłużać okresy bez jedzenia.

Czy post przerywany pomaga spalać tłuszcz z brzucha?

Nie można miejscowo spalać tkanki tłuszczowej poprzez wybór określonego okna żywieniowego.

Jeżeli IF prowadzi do redukcji całkowitej masy ciała, zmniejsza się również ilość tkanki tłuszczowej, w tym z czasem tłuszczu trzewnego.

Nie oznacza to jednak, że post przerywany działa wybiórczo na „tłuszcz z brzucha”.

IF a kliniczna otyłość

W przypadku klinicznej otyłości post przerywany może być jednym z możliwych sposobów organizacji diety, ale nie należy traktować go jako samodzielnej terapii choroby.

Jeżeli otyłość jest znaczna lub występują jej powikłania, leczenie może wymagać znacznie więcej niż zmiany godzin spożywania posiłków.

W zależności od sytuacji może obejmować:

• indywidualne leczenie żywieniowe,
• zwiększenie aktywności fizycznej,
• terapię psychologiczną,
• farmakoterapię,
• leczenie chorób współistniejących,
• a w określonych przypadkach chirurgię metaboliczno-bariatryczną.

Post przerywany może być elementem takiego planu, jeśli pacjent dobrze go toleruje i jest w stanie utrzymać go długoterminowo.

Czy warto stosować post przerywany?

Możesz – jeśli jest dla Ciebie wygodny, bezpieczny i pomaga Ci jeść w sposób, który możesz utrzymać przez długi czas.

Nie ma jednak konieczności stosowania IF, aby skutecznie leczyć otyłość. Nie jest to również metoda, która automatycznie działa lepiej niż klasyczne ograniczenie kalorii.

Najważniejsze jest stworzenie sposobu żywienia, który pozwala na stopniową redukcję masy ciała, zapewnia odpowiednią ilość składników odżywczych i nie prowadzi do ciągłego głodu ani napadów objadania się.

Post przerywany jest narzędziem, a nie magiczną metodą odchudzania. Jeśli masz otyłość, insulinooporność, cukrzycę lub inne choroby współistniejące, sposób odżywiania warto dobrać indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.